Váš průvodce budováním svalové hmoty: Jak zabránit svalové nerovnováze ve vaší fitness rutině

Pro mnohé má fitness rutina za cíl vybudovat tělo tak, aby vypadalo esteticky příjemně, a mnozí se uchylují k rychlým způsobům, jak toho dosáhnout. Dělení částí těla - rozdělení částí těla, které chcete během týdne trénovat - je velmi oblíbené mezi těmi, kteří chtějí rychle budovat svaly, říká Men's Health. Budování svalů je primárním cílem kulturistů, kteří se spoléhají na izolační cvičení ke zvětšení velikosti cílové oblasti. Pokud však chcete budovat svaly rychle, nejlepším způsobem, jak toho dosáhnout, je cvičit celé tělo, abyste zabránili svalové nerovnováze.

„Přibližně 65 procent zranění – atletických i souvisejících s životním stylem – pochází z nadměrného používání, což je opakované používání kloubů, které jsou nefunkční kvůli svalové dysbalanci,“řekl Mark Verstegan, prezident a zakladatel Athletes' Performance and Core Performance na CorePerformance.com.. Udržování svalové rovnováhy při tréninku těla je životně důležité pro prevenci zranění, špatného držení těla a snížení vašich výkonnostních schopností. Art De Vany, autor knihy Evolutionary Fitness, hovoří ve své knize o „The X-Look“– symetrické rovnováze hmoty v oblasti ramenního pletence, horní části hrudníku a zad, lýtek a dolních čtyřkolek. Tato symetrická rovnováha je vyhozena z kurzu, když se návštěvníci posilovny zaměřují na jednu základní svalovou skupinu spíše než na jiné. Nerovnost délky nebo síly svalů je způsobena změněnými pohybovými vzory, které mohou způsobit abnormální adaptace a opotřebení, říká Ústav aplikované medicíny a rehabilitace Indiana State University. Tělo a klouby jsou drženy pohromadě protilehlými svalovými skupinami, které řídí pohyb těla. Posilování nebo utahování jedné svalové skupiny – více než je normální množství – způsobí, že se opačný sval sám přepracuje – problém, který lidé řeší, když postupují v tréninku.

V článku publikovaném v International Journal of Sports Physical Therapy výzkumníci popsali roli svalové nerovnováhy při subakromiálním impingementu, což je stav, kdy se šlachy svalů rotátorové manžety podráždí a zanítí, když procházejí subakromiálním prostorem. Plavci a hráči baseballu jsou náchylní k tomuto stavu kvůli nadměrnému vytížení ramenního svalu v těchto sportech. Stejně jako sportovci jsou i návštěvníci posiloven ohroženi, když se například účastní „noha“. Svaloví stavitelé, kteří se primárně soustředí na své čtyřkolky, zatímco dělají velké množství dřepů – necvičí hýžďové svaly nebo hamstring – se mohou stát obětí lordózy, což je abnormální zakřivení páteře dovnitř, říká Healthline.

Volba cviků posilujících protilehlé svalové skupiny je jednou z nejlepších prevencí svalové dysbalance. Například, pokud se návštěvníci posilovny chtějí zaměřit na svůj hrudník, mohou nejprve bench press a poté dělat řady v sedě pro záda. Protichůdné svaly a svalové skupiny mají být synchronizovány a spolupracovat. Aby mohli efektivně pracovat, musí dosáhnout rovnováhy v síle, flexibilitě a držení těla. Pouhé zaměření na cvičení na hrudi oslabí zádové svaly a může vést k vážné chronické svalové dysbalanci v těle.

Ať už je svalová nerovnováha v těle způsobena sportem, povoláním nebo kondiční rutinou, je nezbytné této nerovnováze předcházet.

Chcete-li snížit svalové dysbalance ve vašem tréninku, nezapomeňte přidat:

Více objemu pro velikostní rozdíl

Pokud je svalová nerovnováha viditelná – jeden sval vypadá větší než druhý – zvětšení objemu na menší straně je výhodné. Menší strana se potřebuje zotavit, takže se doporučuje nepřetěžovat ji tak velkou váhou. BodyBuilder.com doporučuje provést jednu až dvě sady obvyklého zvedacího cviku se zaměřením na menší stranu, po nichž následuje několik sad velikosti izolace pro svalovou skupinu.

Větší hmotnost pro rozdíl v síle

Cvičení na jedné straně začleněné do cvičebního režimu vám umožní soustředit se na požadované klíčové části těla a efektivně využívat všechny svaly, říká BodyBuilding.com. Při cvičení na jedné straně se vyhněte ztrátě správné formy, abyste zajistili, že všechny klíčové svaly fungují správně.

Čas na zhodnocení vaší fitness rutiny

Jednostranné cviky jsou účinné, ale neměly by být jediným řešením, jak snížit svalovou nerovnováhu. Pokud máte slabší stranu – ať už kvůli rozdílu velikosti nebo síly – měli byste pro tuto stranu provádět více cviků tak často, jak jen můžete. Nezapomeňte stranu nepřetěžovat, umožnit jí zotavit se a postupně zvyšovat produktivitu strany, abyste zajistili, že budete mít „X-Look“.